كيف أبدأ كيتو دايت بطريقة صحيحة خطوة بخطوة للمبتدئين
قبل أن نجيب عن سؤالك، كيف أبدأ كيتو دايت، يجب أن تتعرف أكثر على هذا النظام الغذائي المفيد جدًا والفعال في إنقاص الوزن، كما سنشرح لك بالتفصيل فوائد الكيتو دايت والأعراض الجانبية وطرق تفاديها قبل البدء في ممارسته. كما سنجيب عن كل الأسئلة الخاصة بالبداية في نظام كيتو دايت الغذائي من خلال موقع كيتو دايت سيستم تابع معنا.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
الكيتو دايت هو نظام غذائي يعتمد على تقليل نسبة وكمية الكربوهيدرات، وزيادة نسبة وكمية الدهون والبروتينات في الطعام، بهدف دخول الجسم في حالة الكيتوزين، حيث يعتمد هذا النظام على حرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. ويعتبر نظام الكيتو دايت من الأنظمة الفعالة لفقدان الوزن، لكن يتطلب المزيد من التوازن والالتزام بالقواعد والمتطلبات الغذائية لهذا النظام.
فوائد الكيتو دايت
- يعتبر الكيتو دايت فعالًا جدًا لفقدان الوزن حيث يحفز حرق الدهون للحصول على الطاقة.
- يؤدي إلى تحسين مستويات السكر في الدم، خاصة الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري.
- يقلل التهيجات والالتهابات في الجسم.
- يقدم الكيتو دايت فوائد كثيرة للدماغ مثل تحسين وظائف الذاكرة وزيادة التركيز.
- يحسن الكيتو دايت الأداء الرياضي، خاصة الأنشطة التي تعتمد على القدرة الرياضية، كما أنه مفيد جدًا للرياضيين.
- يحسن الكيتو حالة البشرة ويقلل من مشاكل الجلد مثل حب الشباب.
- يقلل التوتر والقلق مما يدعم الحالة النفسية.
- يحسن صحة الأمعاء والجهاز الهضمي.
- يقلل التشنجات لمن يعانون من مرض الصرع.
- يحسن نوعية النوم عند الكثير من الأشخاص.
- يعمل الكيتو دايت على تحسين صحة القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول والتحكم في ضغط الدم.
كيف أبدأ كيتو دايت بطريقة صحيحة؟
لكي تبدأ كيتو دايت بطريقة صحيحة وفعالة، يجب عليك ممارسة هذه العادات بحرص شديد وهي:
- الابتعاد عن النشويات والكربوهيدرات.
- الابتعاد تمامًا عن جميع أنواع السكريات.
- الابتعاد عن جميع أنواع الفواكه ما عدا الفواكه قليلة الكربوهيدرات مثل التوت.
- تجنب جميع أنواع الأرز والدقيق الأبيض وزيادة تناول الخضروات المسموحة في الكيتو لتزويد الجسم بالمغنيسيوم والبوتاسيوم الذي يحتاجه الجسم لمقاومة الأعراض الجانبية للكيتو.
- تناول من 90 إلى 170 جرام بروتين، ويتواجد البروتين في اللحوم الحمراء والبيضاء والأسماك.
- تبدأ الكيتو بثلاث وجبات يوميًا، وجبة كل 8 ساعات (فطور، غداء، عشاء).
- تجنب الدخول والخروج من الكيتو لأن ذلك يؤدي إلى ارتفاع الأنسولين في الجسم.
- تناول الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.
- تناول كمية وفيرة من الماء والسوائل الأخرى للمحافظة على رطوبة الجسم.
الأعراض الجانبية للكيتو دايت
أهم الأعراض الجانبية للكيتو دايت تشمل:
- الصداع.
- التعب والإجهاد.
- الدوار.
- اضطرابات في الجهاز الهضمي.
- رائحة الفم الكريهة.
- اضطرابات في النوم.
- اضطرابات في دورة الحيض للنساء.
- انخفاض مستويات السكر في الدم.
- انخفاض مستويات الكالسيوم في الدم.
- نقص الفيتامينات والمعادن.
كيف تتجنب أعراض الكيتو دايت؟
لكي تتجنب أعراض الكيتو دايت من البداية، يجب عليك:
- زيادة تناول المياه بشكل وافر لتجنب الجفاف الناجم عن فقدان الماء أثناء عملية الكيتوز.
- استخدام المكملات المعدنية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم لتعويض نقصها.
- تناول الألياف من خلال الخضروات للتحكم في مشاكل الهضم.
- التدرج في الكيتوز بدلاً من الانتقال المفاجئ إليه، والاهتمام بالنظام الغذائي والتأكد من أنك تحصل على قيمة متوازنة من جميع العناصر الغذائية الخاصة بالكيتو.
متى تختفي الأعراض الجانبية للكيتو دايت؟
مدة اختفاء الأعراض الجانبية لحمية الكيتو تعتمد على الشخص نفسه، وكيفية تكيف جسمه مع هذا النظام الغذائي. ولكن عادةً ما تكون هذه الأعراض مؤقتة وتختفي في غضون أيام إلى أسابيع، ولكن يجب أن يتحلى الشخص بالصبر في هذا النظام الغذائي حتى يصل إلى ما يريد. ولكن في حالة استمرار الأعراض بشكل غير طبيعي، يجب حينها استشارة الطبيب لضمان عدم وجود مشكلات صحية أخرى.
ماذا يحدث للجسم بعد أسبوع من الكيتو؟
- يبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات كمصدر رئيسي للطاقة، وترتفع نسبة الكيتونات في الدم، فيدخل الجسم في حالة الكيتوز.
- يمكن حدوث فقدان وزن سريع في الجسم نتيجة لفقدان الماء المخزون في الأنسجة بسبب تقليل الكربوهيدرات بعد فترة قصيرة.
- يشعر البعض بتحسين في مستويات الطاقة نتيجة لاستخدام الكيتونات كمصدر للطاقة.
- يشعر البعض بانخفاض الشهية. يؤدي الكيتو إلى حرق المزيد من الدهون المخزنة لتوفير الطاقة.
- قد تظهر بعض الأعراض الجانبية مثل الصداع والتعب في الأسبوع الأول.
متى يستجيب الجسم للكيتو؟
استجابة الجسم لحمية الكيتو تختلف من شخص لآخر، ولكن تعتمد أيضًا على عدة عوامل مثل التغذية السابقة للشخص والصحة العامة ومستوى النشاط البدني. ولكن عادةً ما تحدث استجابة الجسم للكيتو والتحول إلى حالة الكيتوز خلال بضعة أيام إلى أسبوعين من بداية اتباع حمية الكيتو.
كم يومًا تحتاج للدخول في الحالة الكيتونية؟
يمكن أن يحدث التحول والدخول في الحالة الكيتونية خلال بضعة أيام من اتباع حمية الكيتو، في معظم الحالات يتم الدخول في الكيتو خلال 2 إلى 7 أيام، ولكن يجب عليك الحذر، حيث يفضل في تقليل الكربوهيدرات لتتفادى الأعراض الجانبية للكيتو المذكورة سابقًا في هذا المقال.
كم ينزل الوزن في أول أسبوع كيتو؟
على الرغم من أن فقدان الوزن في أول أسبوع كيتو يكون عادة كبيرًا، يجب أن تفهم أن هذا النزول في الوزن ناتج عن فقدان الجسم للماء وليس للدهون. ويتراوح فقدان الوزن من 1 كيلو إلى 5 كيلو جرامات في الأسبوع الأول.
ماذا يحدث إذا تم كسر نظام الكيتو؟
إذا تم كسر نظام الكيتو دايت وزيادة تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، فقد يحدث ما يلي:
- الخروج من حالة الكيتوز بسبب زيادة تناول الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى توجيه الجسم إلى استخدام الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الكيتونات.
- زيادة تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى احتباس الماء في الجسم مما يسبب زيادة مؤقتة في الوزن نتيجة لتخزين السوائل.
- قد تشعر ببعض الاضطرابات في الجهاز الهضمي بسبب التغيرات المفاجئة في نوعية الطعام والألياف.
- ارتفاع مؤقت في مستويات السكر في الدم مما يؤدي إلى تقلبات مؤقتة في مستويات الطاقة والتركيز.
كيف تبدأ كيتو دايت
