هل الشوفان مسموح في الكيتو وما هي أفضل بدائله
هل الشوفان مسموح في الكيتو
الشوفان غير مسموح به في الكيتو دايت، ويرجع ذلك إلى أنه ذات محتوى مرتفع من الكربوهيدرات، في حين أن تحويل الجسم إلى الحالة الكيتوزية أثناء اتباع نظام الكيتو للتخسيس يتطلب تقييد نسبة الكربوهيدرات التي يحصل عليها الجسم واستبدالها بالدهون التي تكون هي مصدر الطاقة الأساسي في الجسم.
ولذلك لا يسمح بإضافة الشوفان إلى وجبات كيتو دايت للمبتدئين أو غير المبتدئين؛ إذ أن كوب واحد فقط من هذه الحبوب يحتوي على حوالي 47 جرام صافي من الكربوهيدرات، مما يعني أن الحصول على نصف كوب فقط من الشوفان أو دقيق الشوفان قد يتخطى النسبة المسموح بها من الكربوهيدرات يوميًا في نظام الكيتو.
هل حليب الشوفان مسموح في الكيتو
حليب الشوفان هو أحد أنواع المشروبات التي يتم تحضيرها من خلال إضافة كميات محددة من حبوب الشوفان إلى المياه وخلطهم معًا بمحضر أو خلاط الطعام، ثم تصفية السائل من بقايا الحبوب ليكون هو حليب الشوفان.
ويتسائل البعض هل حليب الشوفان مسموح في الكيتو دايت أم لا؟ والإجابة هي أن هذا الحليب ليس من المشروبات المفضلة أثناء اتباع رجيم الكيتو دايت؛ لاسيما أن كوب واحد فقط من حليب الشوفان يحتوي على حوالي 17 جرام من الكربوهيدرات الصافية، وهي تعتبر نسبة مرتفعة.
اقرأ أيضًا : هل خبز الشوفان مسموح في الكيتو
بديل الشوفان للكيتو
لا شك أن حبوب الشوفان تمد الجسم بعدد كبير من العناصر والمركبات الغذائية المهمة والمعادن التي تعزز من الصحة العامة، لذلك يسعى متبعي نظام كيتو دايت إلى معرفة أهم بديل الشوفان للكيتو وهي تشمل ما يلي:
1. بذور الكتان
تُعد بذور الكتان بديل ممتاز لدقيق الشوفان في الكيتو دايت؛ حيث يحتوي نصف كوب فقط من هذه البذور على 1.4 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية، بالإضافة إلى نحو 15.4 جرام من البروتينات وحوالي 35.5 جرام من الدهون المهمة لحمية الكيتو.
طريقة الاستخدام:
- إضافة نصف كوب من بذور الكتان إلى كوب من حليب اللوز (غير مُحلى).
- إضافة قليل من القرفة ورشة ملح صغيرة مع التقليب جيدًا.
- وضع المزيج على نار هادئة ويترك حتى يُصبح قوامه كثيف.
2. بذور الشيا
بذور الشيا أيضًا من أفضل بدائل الشوفان للدايت عند اتباع نظام الكيتو، حيث يحتوي نصف كوب من بذور الشيا على نحو 13.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية، مع 25.8 جرام من الدهون، وحوالي 13.9 جرام من البروتينات.
طريقة الاستخدام:
يمكن تحضير بودينغ الشيا للكيتو كما يلي:
- مزج نصف كوب من بذور الشيا مع 2 كوب من حليب اللوز.
- يترك لمدة 12 ساعة أو على مدار ساعات الليل.
- ثم يتم تناول بودينج الشيا في اليوم التالي.
3. دقيق جوز الهند
يعد دقيق جوز الهند من أهم وأشهر البدائل ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات، لذلك؛ فهو مناسب لمتبعي رجيم الكيتو، حيث أشارت الدراسات إلى أن 15 جرام فقط من دقيق جوز الهند يحتوي على نحو 3.7 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية بالإضافة إلى 2.3 جرام من الدهون و2.4 جرام من البروتينات.
طريقة الاستخدام:
- خلط 4 ملاعق كبيرة من دقيق جوز الهند مع نصف كوب من شرائح جوز الهند المبشورة (غير المُحلاة).
- إضافة ¼ كوب من بذور الكتان المطحونة إلى المزيج مع التقليب جيدًا.
- ثم إضافة 2 كوب من حليب جوز الهند؛ ومزج جميع المكونات معًا جيدًا.
- يمكن إضافة قليل من الملح.
- ثم وضع الوعاء على نار متوسطة لمدة تتراوح بين 5 إلى 7 دقائق.
4. دقيق اللوز
يُعتبر دقيق اللوز أو اللوز المطحون طحنًا ناعمًا بديل ممتاز للشوفان في الكيتو؛ خصوصًا أن مقدار 3 ملاعق كبيرة من هذا الدقيق يحتوي على 1.4 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية، ويحتوي أيضًا على 10.5 جرام من الدهون بالإضافة إلى 5.5 جرام من البروتينات.
طريقة الاستخدام:
يمكن استخدام دقيق اللوز في صناعة العصيدة والكعك والمخبوزات بدلًا من الشوفان وضمان الحصول على وجبات كيتو دايت سهلة وذات طعم لذيذ، ويمكن تحضير عصيدة دقيق اللوز، كما يلي:
- في وعاء مناسب يتم مزج 6 ملاعق طعام من دقيق اللوز مع ¼ كوب من بذور الكتان المطحونة.
- إضافة 2 كوب من حليب اللوز (غير المُحلّى) إلى الوعاء مع قليل من الملح، والتقليب جيدًا.
- وضع الوعاء على نار متوسطة لمدة 5 دقائق.
- ثم الاستمتاع بتناول العصيدة، ويمكن تحليتها حسب الرغبة في ضوء ما هو مسموح في جدول وجبات الكيتو دايت.
5. بذور القنب
تُعد بذور القنب المستخرجة من نبات القنب الهندي من البدائل الجيدة للشوفان في نظام الكيتو دايت، لأنها منخفضة الكربوهيدرات، حيث إن أي مقدار من بذور القنب قد يحتوي على الألياف لكن تكون نسبة الكربوهيدرات الصافية به صفر.
طريقة عمل خبز الشوفان للكيتو
على الرغم أن الشوفان ودقيق الشوفان غير مسموح بهما في الكيتو دايت لأن كلاهما غني بنسبة عالية من الكربوهيدرات؛ إلا أنه يُمكن دمج خبز الشوفان في ريجيم الكيتو، من خلال اتباع طريقة خبز الشوفان للكيتو بالاعتماد على ألياف الشوفان كما يلي:
أولًا: المكونات:
- كوب واحد (120 جرام) من دقيق ألياف الشوفان.
- ملعقة كبيرة بمقدار 9 جرام من الخميرة الفورية.
- كوب واحد (120 جرام) من وجبة بذور الكتان الذهبية المطحونة طحنًا ناعمًا، ويمكن الحصول عليها من السوبر ماركت.
- 15 جرام من صودا الخبز (بيكنج بودر).
- 60 جرام من مسحوق بياض البيض.
- 3 ملاعق كبيرة بمقدار 45 م من خل التفاح.
- ⅓ 1 كوب من الماء الفاتر.
- ¼ 1 كوب من الماء المغلي.
- ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
- 5 جرام صمغ الزانثان (للتماسك).
طريقة التحضير:
- تسخين الفرن أولًا عند 350 درجة مئوية.
- إحضار قوالب للخبز بمقاس 4 × 8 وتبطينها بورق الزبدة من الأسفل ومن الجوانب.
- نخل بعض المكونات مثل نخالة الشوفان (ألياف الشوفان)، مطحون الشوفان الذهبي، والمكونات الأخرى الجافة لتجنب وجود أي كتل بها.
- إضافة خل التفاح والماء الفاتر إلى المكونات السابقة مع التقليب جيدًا.
- الاستمرار في مزج المكونات معًا ثم إضافة الماء الساخن إليها.
- الاستمرار في العجن حتى يصبح قوام عجينة الخبز متجانس ومناسب.
- صب العجينة بالتساوي في قوالب الخبز التي تم تجهيزها مسبقًا.
- ثم وضعها في الفرن وتركها لمدة ساعة أو حتى يتم طهي الخبز تمامًا.
- إخراج الخبز من الفرن وتركه لمدة 30 دقيقة حتى يبرد ثم نقل الخبز من القوالب إلى وعاء آخر مناسب.
- يجب التأكد من أن قطع الخبز قد بردت تمامًا قبل تقطيعها.
- تحتوي كل شريحة من خبز الشوفان على: 2.4 جرام كربوهيدرات، 4.2 جرام بروتينات، و3.3 جرام دهون.
في الختام؛ نكون قد أجبنا على سؤال هل الشوفان مسموح في الكيتو دايت أم لا، وحليب الشوفان أيضًا، مع توضيح أهم بدائل الشوفان لحمية الكيتو، وطريقة إعداد خبز الشوفان لنظام الكيتو أيضًا بالتفصيل.
مراجع:
