سوف نستعرض معكم اليوم جدول الكيتو الاسبوعي تجربتي مع كيتو دايت لتخسيس 35 كيلو طريقة مجربة ومضمونة، للتخلص من الوزن الزائد بطريقة صحية وفي أقل وقت ممكن، من خلال التخلص من الدهون المتراكمة في أجزاء الجسم مع الحفاظ على الكتلة العضلية، وسوف نتعرف أيضًا على أهم الأطعمة المسموحة والممنوعة في الكيتو دايت وبعض النصائح المهمة لإنجاح هذه الحمية الغذائية أيضًا بالتفصيل.
ما هو نظام كيتو دايت
الكيتو دايت Keto Diet بوجهٍ عام يُشير إلى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون الذي يتبعه بعض الأشخاص من أجل خسارة الوزن الزائد بسهولة دون التقيد بعدد السعرات الحرارية اليومية، ومن أجل ضبط مستوى السكر والهرمونات في الجسم أيضًا.
وفي نظام الكيتو الغذائي؛ يحصل الفرد على نسبة تتراوح بين 5 إلى 10% فقط من صافي الكربوهيدرات، مع 70 إلى 75% من الدهون الصحي، وأيضًا نسبة بروتينات متوسطة تتراوح بين 15 إلى 20%؛ حتى يتحول الجسم إلى الحالة الكيتونية ويبدأ في حرق الدهون بمعدل عالي للحصول على الطاقة، ومن ثم يفقد الوزن.
الكيتو دايت الاسبوعي
يُشير الكيتو دايت الأسبوعي إلى اتباع جدول كيتو دايت لمدة أسبوع بوجبات وأكلات ومشروبات محددة على مدار جميع أيام الأسبوع تضمن الحصول على الكمية المسموح بها فقط من صافي الكربوهيدرات يوميًا والتي تتراوح بين 20 إلى 50 جرام على الأكثر، بهدف خسارة قدر محدد من الوزن خلال هذا الأسبوع، ثم البدء في تكرار جدول الكيتو دايت بشكل أسبوعي، والاستمرار على ذلك أيضًا لمدة مُحددة أو حتى يصل الجسم إلى الوزن المطلوب.
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع
في الأسبوع الأول من اتباع نظام الكيتو دايت فإن الجسم قد يفقد ما يتراوح بين 2 إلى 3 كيلو جرامات؛ لاسيما أن هذا الرجيم يؤدي إلى تقليل الشهية لتناول الطعام بشكل كبير خصوصًا في البداية، وقد تقل هذه النسبة فتكون من 0.5 إلى 1 كيلو جرام في حالات الأوزان العادية، وقد تزيد لتتراوح بين 3 إلى 5 كيلو جرام في حالات الأوزان الثقيلة.
جدول الكيتو الاسبوعي تجربتي مع كيتو دايت لتخسيس 35 كيلو طريقة مجربة ومضمونة
خطة جدول الكيتو الاسبوعي تجربتي مع كيتو دايت لتخسيس 35 كيلو طريقة مجربة ومضمونة عند اتباع هذا النظام الغذائي لمدة تتراوح بين 25 إلى 30 أسبوع أي ما يتراوح بين 6 إلى 8 شهور، ويأتي جدول كيتو دايت لمدة أسبوع على النحو التالي:
اليوم الأول
- وجبة الإفطار: 2 بيضة مقلية + طبق خضار سوتيه.
- وجبة الغداء: برجر (بدون خبز) مغطى بالجبن والمشروم والأفوكادو والخضار.
- وجبة العشاء: شرائح من اللحم (لحم بقري أو لحم دجاج) + فاصوليا مطهية بزيت الزيتون.
اليوم الثاني
- وجبة الإفطار: أومليت المشروم.
- وجبة الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم والخضروات.
- وجبة العشاء: شرائح دجاج مشوي مع صلصة الكريمة + بروكلي مقلي.
اليوم الثالث
- وجبة الإفطار: حبة فلفل حلو محشي بالجبن والبيض.
- وجبة الغداء: سلطة الجرجير + البيض المسلوق + شريحة من لحم الديك الرومي + والأفوكادو والجبن الأزرق.
- وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي + طبق سبانخ مقلي بزيت السمسم.
اليوم الرابع
- وجبة الإفطار: عبوة زبادي (كامل الدسم) مضاف إليه جرانولا كيتو.
- وجبة الغداء: طبق من شرائح اللحم + أرز القرنبيط بالجبن والأعشاب والأفوكادو والصلصة.
- وجبة الغداء: شريحة لحم بقري + البروكلي بالجبنة.
اليوم الخامس
- وجبة الإفطار: بيض مخبوز بالفرن في قوارب من الأفوكادو.
- وجبة الغداء: سلطة سيزر بالدجاج.
- وجبة العشاء: قطع لحم بقري مع الخضار.
اليوم السادس
- وجبة الإفطار: توست القرنبيط المغطى بالجبن والأفوكادو.
- وجبة الغداء: برجر سمك السلمون بدون خبز مغطى بصلصة البيستو.
- وجبة العشاء: كرات اللحم مع شرائح الكوسا وجبن البارميزان.
اليوم السابع
- وجبة الإفطار: بودنغ الشيا بحليب جوز الهند + شرائح جوز الهند والمكسرات.
- وجبة الغداء: طبق سلطة خضار مع البيض المسلوق والأفوكادو والجبن ولحم الديك الرومي.
- وجبة العشاء: دجاج بالكاري وجوز الهند.
ويمكن إضافة أو استبدال أي مكونات أخرى في جدول الكيتو الاسبوعي السابق وفقًا لمتطلبات الحمية الكيتونية لكل شخص.
جديرًا بالذكر أنه من خلال تجربتي مع كيتو دايت لتخسيس 35 كيلو طريقة مجربة ومضمونة ومع أخذ إرشادات الطبيب في الاعتبار؛ تمكنت من فقدان جزء كبير من الوزن والوصول إلى وزني المثالي خلال مدة زمنية لم تتجاوز الثمانية شهور ودون التعرض إلى أي مضاعفات صحية.
وجبات خفيفة للكيتو
هناك بعض الوجبات الخفيفة (سناكس) الصديقة للكيتو، والتي تمت إضافتها إلى جدول الكيتو الاسبوعي تجربتي مع كيتو دايت لتخسيس 35 كيلو طريقة مجربة ومضمونة دون التأثير على نسبة الكربوهيدرات الصافية أو الحالة الكيتونية بالجسم، مثل:
- ½ ثمرة أفوكادو محشوة بسلطة الدجاج.
- البيض المسلوق.
- التوت مع كريمة الخفق.
- سموثي الكيتو المصنوع من حليب جوز الهند والأفوكادو والكاكاو.
- شرائح جبن البارميزان.
- كرفس وفلفل ممزوج مع صلصة جبن كريمي بالأعشاب.
الممنوع في الكيتو دايت
عند اتباع جدول الكيتو الاسبوعي تجربتي مع كيتو دايت لتخسيس 35 كيلو طريقة مجربة ومضمونة؛ ينبغي تجنب الأطعمة التالية:
- الخبز وجميع أنواع المخبوزات: مثل الخبز الأبيض، وخبز القمح الكامل، البسكويت، الكيك، والدوناتس، وغيرهم.
- المشروبات المحلاة: خصوصًا المشروبات الغازية، العصائر المحلاة، ومشروبات الطاقة.
- الأطعمة السكرية والحلويات: مثل مشروبات السكر، الآيس كريم بأنواعه، العسل بأنواعه، شراب القيقب، وكل أنواع الحلوى مرتفعة السكر.
- البقوليات: مثل العدس، الحمص، الفاصوليا، وغيرهم.
- الخضروات النشوية: ومنها البطاطا الحلوة، البطاطس، القلقاس، القرع، والذرة.
- الفواكه: خصوصًا العنب، الموز، التفاح، الكنتالوب، والتمر.
- أنواع الصلصات مرتفعة الكربوهيدرات: مثل صوص الباربكيو، الكاتشب، المستردة، وصوصات التغميس.
- أنواع المكرونة: مثل السباغيتي، النودلز، والاندومي، وغيرهم.
المسموح في جدول نظام الكيتو
أما الأطعمة التي يجب دمجها في رجيم الكيتو؛ لتعزيز فقدان الوزن بشكل صحي خلال وقت قصير، فهي تشمل ما يلي:
- جميع أنواع البيض.
- لحوم الدواجن مثل لحم الدجاج والحمام والديك الرومي.
- اللحم البقري ولحوم الماشية.
- الأسماك الدهنية خصوصًا سمك السلمون، الرنجة، وسمك التونة.
- بعض منتجات الألبان مثل الزبادي كامل الدسم، وأنواع الجبن كامل الدسم، الجبن الشيدر، البارميزان، الموزاريلا، والجبن الكريمي.
- بعض أنواع الحليب، مثل حليب جوز الهند، حليب الصويا، وحليب اللوز.
- الخضروات غير النشوية: ومنها الخضراوات ذات اللون الأخضر مثل الخيار والخس، الفلفل، البروكلي، الجزر، والطماطم.
- المكسرات خصوصًا جوز المكاديميا، اللوز، البندق، وغيرها من أنواع المكسرات الأخرى، وبعض البذور مثل بذور الشيا.
- بعض الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون، زيت السمسم، وزيت الأفوكادو.
إرشادات جدول الكيتو الأسبوعي
من أجل نجاح نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن؛ ينبغي الانتباه إلى النصائح والإرشادات التالية:
- يجب الرجوع إلى الطبيب أولًا في حالة مرضى السكري والأمراض المزمنة قبل تحويل الجسم إلى الحالة الكيتونية.
- يجب التوقف عن اتباع نظام الكيتو للنساء في فترات الحمل والرضاعة الطبيعية للحفاظ على صحة ونمو الطفل وصحة الأم.
- يجب الإكثار من شرب المياه على مدار اليوم؛ حتى يبقى الجسم رطبًا ولا يتعرض إلى الجفاف.
- الحرص على تناول كميات مناسبة من الخضروات الخضراء والورقية ذات المحتوى العالي من الألياف؛ لتجنب التعرض إلى الإمساك أثناء اتباع الرجيم.
- تناول الشاي الأخضر (غير المُحلى)؛ لأنه يمد الجسم بعدد كبير من العناصر الغذائية المهمة ويساعد أيضًا على حرق الدهون وخسارة الوزن.
- يمكن شرب المياه الفوارة حيث إنها صديقة للكيتو وتُعد بديل مثالي للمشروبات الغازية
في الختام؛ نكون قد قدمنا لكم تفاصيل جدول الكيتو الاسبوعي تجربتي مع كيتو دايت لتخسيس 35 كيلو طريقة مجربة ومضمونة والوجبات الرئيسية والخفيفة التي يمكن الحصول عليها يوميًا بطريقة مجانية 100%، بالإضافة إلى توضيح قائمة الأطعمة التي يمكن إضافتها إلى نظام الكيتو دايت والأطعمة الممنوعة، مع تقديم مجموعة من النصائح والإرشادات المهمة لتعزيز فوائد حمية الكيتو أيضًا.
مراجع: