وجبات كيتو دايت للمبتدئين الراغبين في البدء باتباع تلك الحمية الغذائية المسماه بالكيتو دايت بشكل سليم، لاسيما أن هذا الرجيم لا يساعد على التخلص من الوزن الزائد فحسب؛ ولكنه من الأنظمة الغذائية التي ينصح بها الأطباء لدوره في تقليل أعراض وعلاج بعض الحالات المرضية، في هذا الصدد؛ سوف نستعرض معًا لاحقًا بعض وجبات كيتو سهلة وسريعة ومناسبة للمبتدئين من خلال موقع كيتو دايت سيستم.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
إن الكيتو دايت (وبالإنجليزية: Keto Diet) هو عبارة عن نظام وحمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات ومرتفعة الدهون، حيث ينطوي هذا النظام الغذائي على تناول وجبات كيتو دايت منخفضة السكريات (الكربوهيدرات) بشكل كبير جدًا مع استبدالها بالدهون.
وعندما يعتمد الجسم على هذا النظام؛ ينعكس ذلك بشكل ملحوظ على معدل التمثيل الغذائي، حيث يدخل الجسم في حالة أيضية تسمى حالة الكيتوزية (الكيتونية) Ketosis.
وفي هذه الحالة يرتفع معدل حرق الدهون بشكل كبير جدًا، فتكون هي مصدر الحصول على الطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، ويتحول جزء من الدهون إلى كيتونات يتم تخزينها بالكبد، كما ينخفض مستوى السكر والأنسولين في الدم.
وجبات كيتو دايت للمبتدئين
في بداية اتباع نظام الكيتو دايت لخسارة الوزن بشكل سريع؛ ينبغي الحصول على وجبات غذائية متوازنة نوعًا ما، مع خفض نسبة الكربوهيدرات تدريجيًا ورفع نسبة الدهون الصحية أيضًا تدريجيًا؛ لاسيما أن الجسم قد يتأثر سلبيًا إذا دخل في الحالة الكيتوزية بشكل مفاجئ، ومن أفضل وجبات كيتو دايت للمبتدئين المناسبة للغداء والعشاء، ما يلي:
1. وجبة بيتزا الكيتو
بيتزا عجينة الجبن من الوجبات سهلة التحضير اللذيذة والمناسبة لحمية الكيتو، ويمكن تحضيرها كما يلي:
المكونات:
- 3 أكواب من جبن الموزاريلا.
- بيضة واحدة متوسطة الحجم.
- 2 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي.
- ¾ كوب من دقيق اللوز.
- ملعقة صغيرة من الخل الأبيض.
- نصف ملعقة صغيرة من الملح وزيت الزيتون.
- ¼ كيلو سجق إيطالي.
- ½ كوب صلصة طماطم.
- ملعقة كبيرة من الزبدة.
- ½ ملعقة صغيرة أوريجانو (مجفف)
خطوات التحضير:
- إحماء الفرن عن 200 درجة مئوية.
- إذابة كوب ونصف من جبن الموزاريلا وأيضًا الجبن الكريمي على نار هادئة أو في الميكروويف، ومزجهم معًا.
- إضافة دقيق اللوز والخل والملح ومزجهم مع الجبن، ويمكن استخدام محضر الطعام لخلطهم معًا جيدًا.
- يتم دهان اليدين بزيت الزيتون، ثم البدء في فرد عجينة الجبن وعمل دائرة سمكها حوالي 20 سم.
- وضع العجينة في الفرن وتركها لمدة 10 إلى 15 دقيقة أو حتى يتحول لونها إلى اللون الأصفر الذهبي.
- قلي السجق في مقلاة مناسبة بزيت الزيتون أو الزبدة.
- بعد إخراج العجينة من الفرن، يتم دهانها بطبقة من صلصة الطماطم، ووضع السجق المقلي فوقها، وإضافة باقي جبن الموزاريلا إليها أيضًا بعد إذابته.
- ترك البيتزا في الفرن لمدة 10 إلى 15 دقائق أخرى، ويمكن تزيين وجه البيتزا بعد ذلك بالأوريجانو.
2. وجبة الدجاج المقلي والبروكلي
من الوجبات المثاية لنظام الكيتو، حيث تجمع بين البروتينات والخضروات والدهون، ويتم تحضيرها كما يلي:
المكونات:
- ¾ 2 كوب من البروكلي.
- نصف كوب من الزبدة.
- نصف كيلو من أوراك الدجاج المخلية من العظم.
- قليل من الملح والفلفل.
التحضير:
- غسيل وتقطيع البروكلي إلى قطع صغيرة الحجم.
- إذابة الزبدة في مقلاة ذات حجم مناسب.
- تتبيل الدجاج ثم إضافته إلى المقلاة مع التقليب حتى ينضج.
- إضافة المزيد من الزبدة إلى المقلاة، مع إضافة قطع البروكلي إليها، ويترك على النار لمدة 5 دقائق.
- تقدم الوجبة ساخنة، ويمكن تتبيلها بمزيد من البهارات حسب الرغبة.
3. وجبة البرجر كيتو
المكونات:
- نصف كيلو من اللحم البقري أو لحم الديك الرومي المفروم.
- ملعقة صغيرة من الملح.
- نصف ملعقة فلفل أسود مطحون.
- ربع حبة بصل مفرية.
- حبة هالبينو (فلفل أخضر) طازجة ومقطعة.
- ثمرة أفوكادو مقطعة.
- ثمرة طماطم مقطعة إلى شرائح رقيقة.
- خس زبدة.
- شرائح جبن شيدر.
- نصف كوب زبدة.
التحضير:
- في وعاء مناسب يتم خلط اللحم مع الملح والفلفل.
- مزج قطع الفلفل الأخضر مع البصل المفري، وإضافتهم إلى اللحم.
- مزج اللحم مع المكونات جيدًا، ثم البَدْء في تشكيل كرات وأقراص البرجر.
- وضع قطع البرجر على الشواية أو طهيهم في مقلاة بها زبدة ذائبة على الموقد.
- وضع البرجر في وعاء التقديم مع إضافة شرائح الطماطم والأفوكادو وشرائح الجبن والخس إليه.
4. وجبة كيتو دجاج بروفنسال
المكونات:
- 1 كيلو من أوراك الدجاج.
- ¼ كيلو طماطم كرزية (شيري) مقطعة إلى نصفين.
- ½ كوب زيتون أسود منزوع النواة.
- 2 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
- ملح وفلفل.
- 5 فصوص ثوم مقطعة شرائح.
- ملعقة أوريجانو مجفف.
- وللتقديم: ½ كوب مايونيز، بشر ليمون، بابريكا، ملح، فلفل، خس.
التحضير:
- إحماء الفرن عند 200 درجة مئوية.
- وضع الدجاج في وعاء فرن مناسب على أن يكون جلد الدجاج لأعلى.
- يُضاف كل من الثوم والزيتون والطماطم فوق وحول الدجاج.
- رش قليل من زيت الزيتون والأوريجانو، مع التبيل بالملح والفلفل بكميات حسب الرغبة.
- وضع الوعاء في الفرن ويترك لمدة 45 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج تمامًا.
- يقدم بعد ذلك مع السلطة بنكهة المايونيز والليمون والفلفل الحلو والملح والفلل الأسود مع قطع الخس.
3.وجبة سلمون كيتو
هو طبق سلمون مشوي مع الليمون والزبد بمستوى منخفض من الكبروهيدرات، ويُحضر كما يلي:
المكونات:
- نصف كيلو من سمك السلمون مقطع لشرائح بسمك ½ بوصة ومنزوعة العظم.
- ½ كوب مرقة خضار.
- ⅔ كريمة خفق.
- ملعقة طعام ثوم طازج مفري.
- 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون.
- عصير نصف ليمونة.
- 2 ملعقة بقدونس طازج مفروم.
- ½ ملعقة صغيرة ملح
- قليل من الفلفل الأسود.
للتقديم: ملعقة من الزبدة + نصف كيلو سبانخ طازجة + ملح وفلفل.
التحضير:
- في وعاء مناسب يتم وضع مرق الخضار وتركه على النار حتى يغلي.
- ثم إضافة كريمة الخفق، البقدونس، عصير الليمون، الملح، والفلفل إلى مرق الخضار، ومزجهم معًا.
- يجب خفض درجة حرارة الموقد مع تقليب المزيج من وقت لآخر؛ حتى يصبح ذات قوام كثيف.
- في مقلاة مناسبة، يتم تسخين زيت الزيتون على النار ثم إضافة شرائح السلمون بعد تتبيلها بالملح والفلفل.
- يجب قلي شرائح السلمون على كل جانب لمدة 4 دقائق أو حتى يصبح ذهبي من الخارج ووردي فاتح من الداخل.
- يتم إذابة الزبدة في مقلاة مناسبة ثم إضافة السبانخ إليها وبعض الملح والفلفل مع التقليب.
- عند التقديم يتم إضافة صوص الليمون فوق السلمون ويقدم مع السبانخ المقلية.
نصائح نظام الكيتو للمبتدئين
حتى ينجح نظام الكيتو خصوصًا للمبتدئين ويحقق الهدف المنشود وهو خسارة الوزن الزائد وتعزيز الصحة العامة للجسم؛ لا بد من اتباع جدول وجبات كيتو دايت للمبتدئين سليم مع اتباع الإرشادات التالية:
تقليل الكربوهيدرات وتناول الخضروات
يجب تقليل تناول الكربوهيدرات حتى يتمكن الجسم من التحول إلى الحالة الكيتونية، حيث يتم خفض كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 20 إلى 40 جرام فقط يوميًا، لكن ينبغي أن يتزامن ذلك مع الإكثار من تناول الخضروات؛ لتجنب أضرار نظام الكيتو والحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية اللازمة للحفاظ على الصحة.
الإكثار من الدهون الصحية
يجب تناول وجبات كيتو دايت للمبتدئين غنية بالدهون الصحية؛ لاسيما أن الدهون هنا هي المصدر الرئيسي للحصول على الطاقة؛ فأثناء اتباع جدول كيتو دايت لمدة شهر أو أقل؛ يحصل الجسم على نحو 60% من سعراته الحرارية من الدهون.
الممنوع في نظام الكيتو
من أهم أنواع الأطعمة التي يجب تجنبها في وجبات كيتو دايت للمبتدئين ما يلي:
- المشروبات الغازية، عصير الفواكه، الآيس كريم، الكعك.
- الدهون غير الصحية مثل الزيوت النباتية المعالجة، الوجبات السريعة وغيرها.
- النشويات مثل الأرز والمعكرونة.
- الخضروات الدرنية مثل البطاطا والبطاطا الحلوة.
- الفواكه ذات المحتوى العالي من السكريات.
- الفول والبقوليات مثل البازلاء، الفاصوليا، الحمص، والعدس وغيرها.
كما ينبغي الابتعاد عن مصادر التوتر وممارسة الرياضة وتناول قدر جيد من البروتينات والإكثار من شرب المياه أيضًا أثناء اتباع نظام الكيتو.
كيتو دايت مميزات وعيوب
يقدم نظام الكيتو عدة فوائد صحية مهمة ولكنه قد يؤدي إلى بعض الأضرار الصحية خصوصًا عند اتباع جدول وجبات كيتو دايت للمبتدئين خاطئ وبدون استشارة متخصص، كما يلي:
فوائد الكيتو دايت
من أبرز فوائد الكيتو دايت للجسم ما يلي:
- رفع معدل حرق الدهون، ومن ثم خسارة الوزن الزائد.
- تعزيز صحة القلب وزيادة نسبة الكولستيرول الجيد HDL في الدم.
- تقليل معدل نمو الأورام السرطانية.
- التحكم في مستوى السكر في الدم.
- تقليل نوبات الصرع لدى الأطفال، تحسين أعراض مرض باركنسونز، والوقاية من الزهايمر.
- ومن فوائد نظام الكيتو دايت للنساء؛ تقليل فرص الإصابة بمتلازمة تكيس المبايض.
أضرار نظام الكيتو
أما الآثار الجانبية لنظام الكيتو فمن أهمها:
- انخفاض مستوى الطاقة والنشاط والتركيز.
- اضطرابات النوم.
- بعض اضطرابات الجهاز الهضمي.
- الشعور بالغثيان.
- نقص بعض العناصر الأساسية بالجسم.
- قد يصاب البعض بالكبد الدهني.
في الختام؛ نكون قد استعرضنا مكونات وطريقة تحضير أفضل 5 وجبات كيتو دايت للمبتدئين وهي وجبات صحية وسهلة التحضير يمكن تضمينها بسهوة في جدول رجيم الكيتو، مع توضيح أهم الإرشادات اللازمة لنجاح الرجيم، مع الإشارة لأهم فوائد وأضرار هذا النظام أيضًا بالتفصيل.
المصادر: